Gå til innhold
Kom i gang
language-globe
Norsk

Finn riktig makspuls med Mia Health

 

Mia Healths makspulstest

I videoen over demonstrerer vår treningsfysiolog Anders Revdal hvordan en makspulstest gjennomføres i praksis. Denne testen kan du gjøre uansett hvor godt trent du er, og det er slett ikke nødvendig for alle å løpe under testen.

Nyttig informasjon før testen

Det som derimot er avgjørende for å få riktig resultat er:

  1. At du gjennomfører testen i en motbakke med relativ jevn stigningsgrad. 5-10 % er en passende anbefaling. Du kan selvfølgelig også gjennomføre testen på tredemølle dersom du har mulighet til det. Dersom du foretrekker å gjennomføre testen på ergometersykkel, bør du være klar over at de fleste ikke klarer å komme helt opp til reell makspuls med en sykkeltest. Resultatet ender gjerne 5–10 slag lavere enn det man oppnår med en gang- eller løpetest.
  2. At bakken er så lang at du bruker minst seks minutter til toppen når du går/løper så raskt du klarer.
  3. At du ikke starter for hardt, men finner et utgangstempo du klarer å holde i 4-5 minutter uten å være helt utmattet.
  4. At du presser deg helt til du ikke klarer mer den siste gangen du går/løper opp bakken.
  5. At du bruker pulsklokke til å måle makspulsen, eller at du begynner å telle pulsslag på halspulsåren mens du tar tida, umiddelbart etter at testen er over.

Slik gjennomføres testen

Hvis du tester på tredemølle, kan du starte videoen på toppen av sida og gjennomføre hele makspulstesten sammen med Anders. Oppskriften du følger, er uansett denne:

  1. Varm opp grundig i 10–15 minutter, slik at du blir god og svett uten å slite deg nevneverdig ut.
  2. Gjennomfør to intervalldrag på fire minutter. Her skal du bli ordentlig andpusten og svett, men likevel ikke helt utslitt. Etter hvert drag tar du tre minutter pause med roligere aktivitet for å få ned pulsen og fjerne melkesyre.
  3. Start på det tredje intervalldraget i samme tempo som de to første. Etter to minutter øker du belastningen (altså farta, eventuelt stigningsprosenten hvis du gjennomfører testen på tredemølle) et lite hakk. Fortsett med denne belastningen i 30 sekunder før du øker enda litt mer. Øk belastningen på samme måte hvert 30. sekund, helt til du rett og slett ikke er i stand til å fortsette lenger.
  4. Mål makspulsen din ved å lese av høyeste pulsverdi på pulsklokka eller i appen til klokkeprodusenten din.
    Hvis du ikke har pulsklokke, kan du telle pulsslag med to fingre mot halsen i 15 sekunder rett etter at du har avslutta testen. Dette tallet ganger du med 4 for å finne makspulsen din.
  5. Legg inn din reelle makspuls i Mia Health-appen, slik at vi kan gi deg enda bedre innsikt i egen helse og mer presise aktivitetsråd.

Alternativ test

Testen som er beskrevet over, er den vi anbefaler for de aller fleste. Den er trygg å gjennomføre og vil gi deg mest nøyaktige resultat.

Hvis du likevel ikke føler deg klar til å presse deg til fullstendig utmattelse, har vi en alternativ fremgangsmåte som vil gi deg nokså nøyaktig makspuls:

  1. Gjennomfør testen som beskrevet i steg 1 og 2 over.
  2. Istedenfor å øke belastningen etter to minutter av det tredje intervalldraget, fortsetter du i samme tempo i fire minutter. På slutten skal du puste svært tungt og bare klare å snakke i svært korte setninger. Du skal tenke at du kunne ha holdt ut i ett minutt til, men ikke særlig mye lenger.
  3. Les av pulsen på klokka eller mål med fingrene mot halspulsåren som beskrevet i punkt 4 over. Pulsen er nå på ca. 90 % av makspulsen din, noe som for de fleste vil tilsvare 15-20 pulsslag under den reelle makspulsen. Du finner tilnærmet riktig makspulsen ved å dele antall slag på 90 og deretter gange med 100.

Derfor bruker vi ikke formelen "220-alder"

Noen av dere har kanskje hørt at man kan finne makspulsen sin presist ved å trekke alderen sin fra 220? All forskning som er gjort om makspuls, viser imidlertid at dette er en svært upresis formel, som attpåtil blir mer og mer upresis jo eldre man er1.

Det er faktisk nærmest umulig å lage en makspulsformel som passer for alle. Makspuls er nemlig i stor grad styrt av genene dine. Det spiller for eksempel ingen rolle hvor godt trent du er eller om du er kvinne eller mann, og makspuls påvirkes heller ikke av kroppsvekt, blodtrykk eller andre faktorer.

Makspuls i Mia uten test

Forskningsgruppa CERG ved NTNU har likevel gjort et forsøk på å lage en formel som er mer nøyaktig for flertallet enn 220-alder-formelen2. Dersom du ennå ikke har testa den reelle makspulsen din, vil Mia Health bruke formelen fra NTNU til å beregne makspulsen din midlertidig. Men du bør merke deg at også NTNU sin formel kan bomme med mange slag, noe som vil påvirke AQ-scoren din.

La oss bruke 40 år gamle Anders fra videoen som eksempel:

  • Hvis han hadde beregnet makspuls med 220-alder-formelen, hadde han endt opp med en estimert makspuls på 180.
  • Hvis han hadde beregnet makspuls med NTNU-formelen, hadde han endt opp med en estimert makspuls på 185.
  • Med Mias makspulstest oppnådde Anders en reell makspuls på 175 slag i minuttet.

Begge formlene gir altså Anders høyere makspuls enn han egentlig har. Om han hadde stolt på disse beregningene, hadde det med andre ord blitt vanskeligere å tjene AQ enn det burde være.

For andre kan det være omvendt: Når den reelle makspulsen er høyere enn NTNU-formelen tilsier, tjener du AQ for lett i Mia Health-appen hvis du ikke har tatt makspulstesten. Da risikerer du at du ikke oppnår alle helsefordelene ved fysisk aktivitet, selv om AQ i appen ligger på 100 eller mer.

Anbefalingen vår er derfor klar: En makspulstest er nyttig for at du skal kunne få størst mulig utbytte av Mia Health.

Referanser

  1. Støylen, A., Nes, B., & Karlsen, T. (2012). Maksimal forventet hjertefrekvens. Tidsskrift for Den norske legeforening.
  2. Nes, B. M., Janszky, I., Wisløff, U., Støylen, A., & Karlsen, T. (2013). Age‐predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT F itness S tudy. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(6), 697-704.