Kondisjonstallet ditt sier mer om helsa di enn røykevaner, blodtrykk, kroppsvekt og blodsukker. Med Mia Health kan du enkelt trene deg til et høyere kondisjonstall og oppnå en kondisjonsalder som gjør deg yngre enn fødselsattesten din.
Det mest presise målet på fysisk kondisjon er maksimalt oksygenopptak – VO2 maks. Har du høyt maksimalt oksygenopptak, løper du raskere på 10-kilometeren enn en person med lavt maksimalt oksygenopptak (1, 2, 3).
Men VO2 maks bestemmer ikke bare prestasjon i utholdenhetskonkurranser. Jo høyere maksimalt oksygenopptak du har, jo lavere er nemlig også risikoen for å ha dårlig helse i dag (4). Og for å få dårlig helse i framtida (5).
VO2 maks uttrykkes som et tall – kondisjonstallet. Bjørn Dæhlie hadde et kondisjonstall på 96. For en alvorlig syk hjertepasient kan tallet være lavere enn 10 (6).
Og ditt kondisjonstall? Det regner Mia Health-appen enkelt ut for deg. Hvordan? Det kommer vi tilbake til om litt.
Det finnes nemlig en mer forståelig måte å beskrive dette på. Derfor ønsker vi først å introdusere deg for begrepet kondisjonsalder.
Hvis kondisjonstallet ditt er høyt, har du lav kondisjonsalder. En godt trent 70-åring kan for eksempel ha et kondisjonstall som er like høyt som en gjennomsnittlig 45-åring.
Dermed er kondisjonsalderen hennes 45 år.
På samme måte kan kondisjonsalderen øke mye raskere enn den reelle alderen din hvis du beveger det lite. Det finnes mange eksempler på 30–40-åringer som i kondisjonsalder er flere tiår eldre enn seg selv.
Som du sikkert har forstått allerede, betyr alt dette at du bør trene på en måte som forbedrer kondisjonen din og senker din egen kondisjonsalder. Uansett om målet er å sette pers på den faste løperunden eller øke sjansen for en sunn alderdom – eller kanskje aller helst begge deler.
Heldigvis er Mia Healths presise kondisjonsalder-beregning – sammen med vårt motiverende PAI-verktøy – alt du trenger for å trene deg mange år yngre enn kroppen din.
Oppnår du 100 PAI eller mer hver uke, vil kondisjonsalderen sakte, men sikkert synke nedover mot din faktiske alder (7). 100 PAI hjelper deg også med å opprettholde en lav kondisjonsalder dersom du allerede er sprekere enn gjennomsnittet for din alder.
Vi har lenge visst at det er mange fordeler med å ha lav kondisjonsalder, altså et høyt maksimalt oksygenopptak for alderen. Men de siste tiårene har vist oss at det nok er enda viktigere enn de fleste har trodd.
For nesten nøyaktig 100 år siden ble Archibald Hill førstemann som beskrev maksimalt oksygenopptak (8).
Hill forklarte at hver enkelt av oss har ei øvre grense for oksygenopptak, og at denne grensa definerer hvor godt vi kan prestere på en utholdenhetskonkurranse (9). Etter det begynte utholdenhetsutøvere å fokusere på trening som skulle øke kondisjonstallet.
Det gjør de fortsatt i dag.
Men det måtte en nordmann til for å bevise at kondisjonstallet handler om mye mer enn å komme seg raskest mulig fra A til B: Jan Erikssen fra Oslo.
På starten av 1980-tallet testa forskningsgruppa til Eriksen kondisen til over 2000 friske middelaldrende og eldre menn, deriblant ei stor gruppe tidligere langrennsløpere. Studien viste en klar sammenheng mellom god kondis og redusert risiko for å dø i løpet av de neste sju årene (10).
Det var på mange måter den første studien som koblet bedre kondisjon til bedre helse. Siden den gang har det kommet en hel drøss lignende forskningsartikler, og alle tyder på det samme:
Hvis du har god kondis sammenlignet med andre på din alder, kan du forvente å lette hverdagen (11), leve lenger (12) og unnslippe livsstilssykdommer som for eksempel hjerteinfarkt (13), diabetes (14) og kreft (15).
Da blir kanskje det neste spørsmålet hvorfor det maksimale oksygenopptaket ditt er så viktig for helsa. Altså enda viktigere enn kjente risikofaktorer som røykevaner, blodtrykk, kroppsvekt og kolesterolverdier (16).
Egentlig er det ganske rett fram: Uten oksygen hadde det vært umulig å leve på jorda. Absolutt alle cellene i kroppen vår trenger oksygen for å fungere. Jo mer oksygen kroppen er i stand til å ta opp og utnytte til å produsere energi, jo bedre rustet er vi.
En test av det maksimale oksygenopptaket kan tallfeste nettopp det: Hvor mye oksygen kroppen din klarer å ta opp og utnytte til muskelarbeid hvert minutt ved maksimal anstrengelse. Resultatet uttrykkes i antall milliliter O2 per kilo kroppsvekt per minutt: ml/kg/min.
Det er altså dette som er kondisjonstallet vi allerede har nevnt så mange ganger.
Og kondisjonstallet – vårt maksimale oksygenopptak – forteller oss noe om tilstanden til svært mange viktige deler av kroppen vår.
Ta lungene, for eksempel. Oksygenet som til slutt ender opp i musklene våre, starter reisen dit ved at vi puster det inn fra lufta. Lungenes oppgave er å overføre oksygenet videre til blodstrømmen. Et høyt oksygenopptak forutsetter friske og sterke lunger som puster godt.
Men friske lunger hjelper lite hvis hjertet er svakt. Når lungene har levert fra seg oksygen til blodårene i lungekretskløpet, fraktes nemlig det oksygenrike blodet til hjertet, som har ansvar for å pumpe det videre til resten av kroppen. Et høyt oksygenopptak forutsetter et sterkt og elastisk hjerte som kan pumpe store mengder blod for hvert eneste slag.
Blodårene transporterer oksygenet fra hjertet til musklene. Et høyt oksygenopptak forutsetter at oksygenet ikke bremses mer enn nødvendig på veien dit. Og da trengs blodårer med god evne til å utvide seg.
Og når oksygenet er framme ved musklene, blir det tatt opp i muskelcellene og bidrar i energiproduksjonen som gjør at vi kan bevege oss. Et høyt oksygenopptak forutsetter et tett nettverk av små blodårer rundt musklene, i tillegg til muskler som både har god evne til å plukke opp oksygen fra blodet og et effektivt system for å produsere mest mulig energi ved hjelp av oksygenet.
Alt dette henger sammen. Har man sykdom eller svekkelser i ett av leddene i denne kjeden, synker det maksimale oksygenopptaket.
Derfor er det kanskje ikke så rart at din VO2 maks forteller så mye om helsetilstanden din både i dag og i framtida. Heldigvis kan effektiv kondisjonstrening reparere mange av disse svekkelsene, øke oksygenopptaket og gi bedre helse (17).
Nå sitter du kanskje og tripper etter å få vite ditt eget kondisjonstall, og ikke minst hvordan Mia Health-appen kan beregne akkurat din kondisjonsalder?
La oss ta den litt dårlige nyheten før vi kommer med alle de gode: For å gjøre en helt nøyaktig test av test av VO2 maks kreves både dyrt utstyr, trent personell og høy treningsmotivasjon.
Du har sikkert sett en slik test på TV eller internett. En mer og mer utslitt mann med ansiktsmaske løper i bratt motbakke helt til han rett og slett ikke klarer mer.
Fristende for noen, kanskje, men slett ikke for alle.
Den første gode nyheten er at du ikke trenger å gjennomføre en slik test. Det har nemlig flere tusen trøndere gjort for deg. Resultatene fra målingene deres gjør at vi i Mia Health enkelt kan beregne din kondisjonsalder ut fra hvem du er og hvordan du trener.
Og som vi skal komme tilbake til: Vi kan garantere at kondisjonsalderen vi gir deg, er nøyaktig nok til å avsløre mye om helsa di.
En helt nøyaktig kondisjonstest krever avansert utstyr og stor innsats fra den som testes. Mia Health gir deg et forskningsbasert estimat uten at du trenger å gjennomføre en slik test.Men tilbake til trønderne. Mellom 2006 og 2008 deltok 4600 av dem i verdens hittil største prosjekt innen nøyaktig kondisjonstesting, gjennomført av NTNUs Cardiac Exercise Research Group (CERG).
Dermed fikk verden for første gang oversikt over hva som er det gjennomsnittlige kondisjonstallet for personer i alle aldersgrupper fra 20 til 90 år (18). I tabellen under kan du finne tallet for din alderskategori.
|
Aldersgruppe |
Kvinner |
Menn |
|
20–29 år |
43 |
54 |
|
30–39 år |
40 |
49 |
|
40–49 år |
38 |
47 |
|
50–59 år |
34 |
42 |
|
60–69 år |
31 |
39 |
|
Over 70 år |
27 |
34 |
I tillegg til den nøyaktige kondisjonstesten målte forskerne blodtrykk, vekt og en rekke andre helsevariabler hos de samme nordtrønderne. Deltakerne svarte også på hundrevis av spørsmål om egen livsstil og helse.
Slik kunne NTNU-forskerne ikke bare finne ut hva som er forventet kondisjonstall for alle aldre, men også hvilke faktorer som påvirker dette kondisjonstallet mest (19).
Slik kunne de utvikle Kondiskalkulatoren, som beregner din kondisjon ut fra alder, hvilepuls, kroppsmasseindeks og hvor mye og hvor hardt du trener på fritida.
Og slik kunne alle finne sin kondisjonsalder fra sofaen ved å fylle ut et enkelt skjema. Litt mindre nøyaktig enn å løpe med maske til man ikke klarer mer, men akk, så mye mer behagelig!
Mia Health har videreutviklet kondisjonsformelen fra NTNU. Vår modell forener det beste fra deres Kondiskalkulator med de faktiske treningsvanene dine.
For der NTNU har vært avhengig av å stole på selvrapporterte opplysninger om fysisk aktivitet på ett enkelt tidspunkt, bruker vi dine pulsdata til å se på den reelle fysiske aktiviteten du gjør – og hvordan aktivitetsnivået ditt endrer seg over tid.
I Mia Health-appen kan du derfor følge med på kondisjonsalderen din fortløpende, se hvordan den har utviklet seg siden du tok i bruk appen, og hvordan den kommer til å utvikle seg i ukene som kommer.
Dermed blir det også enkelt å planlegge treningen din framover. Er kondisjonsalderen din på vei nedover, er du på rett spor. Men om trenden viser økende kondisjonsalder, bør du antageligvis legge inn noen mer effektive treningsøkter i tida som kommer.
Vi vet at det vil hjelpe, både for kondisjonen og helsa. Les videre, så skjønner du hvorfor.
Siden 2013 har NTNUs Kondiskalkulator blitt testet av nærmere 10 millioner mennesker. Og det er ikke uten grunn.
Kalkulatoren gir deg nemlig ikke bare et godt estimat på kondisjonsalderen din. I likhet med mer nøyaktige målinger av VO2 maks forteller den deg også svært mye om hvordan det står til med helsa di.
Faktisk gir kalkulatoren et såpass godt mål på helsetilstand at Helsedirektoratet oppfordrer til å bruke den og har laget en brukervennlig versjon på sine nettsider. Og at amerikanske helsemyndigheter anbefaler kalkulatoren for leger som ønsker å kartlegge kondisjonen til pasientene sine (20).
Årsaken til de rause anbefalingene er en rekke forskningsartikler som har blitt publisert av CERG de siste årene. Studiene, som baserer seg på data fra mer enn 70 000 norske kvinner og menn, ser på sammenhenger mellom resultatet fra Kondiskalkulatoren og helse i både nåtid og framtid.
Først beregnet forskerne kondisjonen til nesten 40 000 friske personer som deltok i en helseundersøkelse på 1980-tallet. Både hos menn og kvinner over og under 60 år var risikoen for å dø av hjerte- og karsykdom i løpet av de neste 25 årene lavere jo høyere kondisjon man hadde (21).
Dersom man hadde gjennomsnittlig eller bedre kondisjon for alderen, hadde man for eksempel opptil halvert risiko sammenlignet med de som hadde et kondisjonstall på 85 % eller lavere enn det som er forventet for alderen (21).
Med andre ord: Senker du kondisjonsalderen, øker sannsynligheten for et langt og friskt liv.
Personer med høyere kondisjonsalder enn sin egen alder har oftere mange risikofaktorer som gjør dem utsatt for hjerte- og karsykdom i framtida. Faktisk er sannsynligheten for å ha minst tre slike risikofaktorer mangedoblet sammenlignet med hos jevngamle med lav kondisjonsalder. Faren er spesielt høy for de som både har dårlig kondis og sitter mye stille i løpet av dagen (22).
Derimot kan du sitte med god samvittighet dersom kondisjonsalder-målingene viser at du har god kondisjon for alderen. Menn og kvinner som sitter i minst sju timer hver dag, men likevel scorer høyt på Kondiskalkulatoren, har ikke flere risikofaktorer enn de som både sitter lite stille og har god kondisjon (22).
Forskerne har også vist at risikoen for å rammes av hjerteinfarkt og kreft synker i tråd med lavere kondisjonsalder. For eksempel er faren for å få hjerteinfarkt redusert med opptil 25 % for kvinner som har en kondisjonsalder som er yngre enn sin faktiske alder (23), mens tredjedelen med lavest kondisjonsalder har 15 % redusert kreftrisiko (24).
I tillegg kan kondisjonsalderen gi en pekepinn på hvem som har økt risiko for å måtte gjennomgå hjertekirurgi i framtida (25, 26). Hjerteopererte lever dessuten lenger hvis kondisjonsalderen er lav før operasjonen (25, 26).
Også hjerteflimmer ser ut til å kunne forebygges med trening som senker kondisjonsalderen. I en studie med mer enn 40 000 deltakere var det færre som fikk hjerteflimmer blant de som hadde god kondisjon i utgangspunktet, men også blant de som forbedret kondisjonen over tid (27).
I en annen artikkel viser forskerne at lav kondisjonsalder også er koblet til redusert risiko for tidlig død dersom man allerede har hjerteflimmer. Fjerdedelen med best kondisjon for alderen hadde nærmere 40 % lavere risiko for å dø i løpet av oppfølgingsperioden, sammenlignet med de som hadde dårligs kondisjon (28).
Personer som bevarer lav kondisjonsalder over tid, har dessuten halvert risiko for å utvikle demens. Og minst like viktig: Ved å øke aktivitetsnivået og senke kondisjonsalderen nærmere sin reelle alder kan man forvente nesten samme risikoreduksjon (29).
I tillegg fant forskerne større hjernevolum hos middelaldrende menn og kvinner som trente seg fra høy til lav kondisjonsalder over en tiårsperiode, sammenlignet med jevngamle som ikke senket kondisjonsalderen (30). God kondisjon kobles også til vesentlig redusert risiko for å dø av eller med demens (29).
Personer med betydelig høyere kondisjonsalder enn sin reelle alder har også mangedoblet forekomst av fettlever. Og har man fettlever og høy kondisjonsalder, er risikoen for å dø ung markant høyere enn hvis man har fettlever og lav kondisjonsalder (31).
I tillegg viser forskningen at personer med kondisjonsalder på gjennomsnittet eller under har lavere sannsynlighet for å være deprimert. Høy kondisjonsalder er også forbundet med økt risiko for å utvikle depresjon i løpet av de neste ti årene (32). En annen studie viser at deprimerte personer med høy kondisjonsalder lever kortere enn andre (33).
Summa summarum er det mange grunner til at det er nyttig å vite din egen kondisjonsalder. Den forteller deg hvor sprek du er, samtidig som den sier svært mye om helsa til hjernen, hjertet og resten av kroppen din.
Med lavere kondisjonsalder øker du sjansen for å holde deg frisk og opplagt i mange år. Mia Health gir deg rett og slett svaret på hvor gammel kroppen din er.
For kondisjonsalderen i appen lyver ikke. Derimot kan den motivere deg til å holde deg ung resten av livet.