AQ: Hvor smart trener du?

AQ er et avansert, men svært brukervennlig poengsystem som belønner deg for all fysisk aktivitet som øker pulsen din over et visst nivå. Din unike AQ forteller deg hvor mye bedre helse akkurat du får av den fysiske aktiviteten du gjør. 

NTNU og Mia Health har utviklet AQ fra forskning med mer enn én million kvinner og menn og et datamateriale som  strekker seg over mange tiår. Vi tør påstå at verden aldri før har sett et mer treffsikkert mål på helseeffekten av fysisk aktivitet.

AQ erstatter PAI

Mange av dere som leser denne artikkelen, har tidligere brukt PAI for å måle hvor effektivt dere trener. Og la oss bare slå det fast med det samme: AQ er enda bedre og mer nøyaktig enn PAI. AQ er basert på mye mer forskning og et langt større praktisk erfaringsgrunnlag enn PAI. Dermed blir algoritmen både mer nøyaktig og mer brukervennlig.

AQ, som står for Activity Quotient, måler i bunn og grunn det samme som PAI, bare mer presist. Så når AQ nå er på plass, er det også på sin plass å si takk og farvel til PAI i Mia Health-appen. Nå er det AQ som gjelder, og vi er overbeviste om at den nye algoritmen vil ta din aktivitetsmotivasjon til nye høyder.

Hva måler AQ?

AQ er et mål på helseeffekten av utholdenhetsaktivitet. Med utholdenhetsaktivitet mener vi aktiviteter der du bruker store muskelgrupper i flere minutter sammenhengende på et nivå som gjør at du blir andpusten og begynner å svette (1). Dette kan for eksempel være å gå, løpe, sykle, gå på ski, svømme, danse, ro eller bruke ellipsemaskin.

Helseeffekten av utholdenhetsaktivitet avgjøres både av hvor ofte du er aktiv, hvor lenge du holder på hver gang, og hvor hardt du tar i (2). AQ måler rett og slett den totale innsatsen du legger ned på utholdenhetsaktiviteter, og omdanner dette til et konkret tall som oppdateres kontinuerlig i takt med aktivitetsvanene dine.

Helt konkret gir AQ deg et øyeblikksbilde på hvor effektivt du har trent de siste sju dagene. AQ sier dermed ikke noe om helsetilstanden til kroppen i seg selv, men er en oppskrift på hvordan du kan få bedre helse over tid og opprettholde god helse gjennom livet. I kombinasjon med kondisjonsalderen din, som du også kan følge kontinuerlig i Mia Health-appen, gjør din AQ det lett å forstå helsegevinsten av aktiviteten du har gjort.

Hvordan måles AQ?

AQ bryr seg ikke om hvor mange skritt du går, hvor fort du beveger deg fra A til B, eller om du er aktiv hver dag. AQ bryr seg kun om dine personlige pulskurver fra de siste sju dagene. Det er fordi pulsen din er det beste målet på hvor hardt du jobber under en utholdenhetsaktivitet (3, 4, 5).

AQ passer for alle

Nettopp fordi AQ styres av puls og innsats, vil det være et like godt mål på helseeffekt uansett om du er sprek eller utrent. Hvis du og en venn legger ned samme innsats under en aktivitet, belønnes dere også med omtrent like høy AQ, selv om den sprekeste av dere har løpt flere kilometer og holdt høyere fart.

AQ er enkelt og greit perfekt tilpasset din fysiske form. Og ved å opprettholde en viss AQ over tid vil kroppen og kondisjonsalderen din gradvis tilpasse seg aktivitetsnivået ditt.

AQ med pulsklokke

De siste årene har det blitt lett å måle puls kontinuerlig gjennom hele døgnet på en nøyaktig måte (6), og mer en én million nordmenn har i dag ei klokke som måler puls på håndleddet (7). Men det å måle puls er i seg selv ganske unyttig hvis du ikke vet hva pulsmålingene faktisk betyr for deg.

Det AQ gjør, er å regne om pulsen din til en poengsum som gjør at du har full oversikt over hvor sunt du har faktisk har trent den siste uka, uansett hvor mange kilometer du har beveget deg og hvor mange minutter du har brukt på å være aktiv.

Din AQ kan variere fra 0 til langt over 100 ut fra hvor aktiv du har vært.

• Med en AQ på 0 har du ikke gjort utholdenhetsaktivitet som har gitt merkbar helseeffekt, de siste sju dagene.
• Ved å holde din AQ på 50 over tid har du gjort mer enn gjennomsnittet og lagt et grunnlag for nokså god helse.
• For å få så god helse du kan få med fysisk aktivitet, er nøkkelen å holde din AQ kontinuerlig på 100 eller mer.

Senere i denne artikkelen beskriver vi de ulike AQ-verdiene nærmere og gir deg et godt utgangspunkt for å finne ditt personlige AQ-mål.

AQ uten pulsklokke

Selv om AQ-algoritmen tar utgangspunkt i pulsen din, er det fullt mulig å måle din AQ uten å bruke pulsklokke. Fra store norske befolkningsundersøkelser vet vi nemlig godt hvor mye innsats folk flest legger ned i aktivitet som de selv definerer som "rolig", "moderat" og "hard" (8, 9, 10, 11).

Når du legger inn aktivitet manuelt i Mia Health-appen, ber vi deg svare på de samme spørsmålene som deltakerne i disse befolkningsundersøkelsene. Slik får vi svar på både hvor lenge, hvor ofte og hvor hardt du trener utholdenhet. Dermed kan vi også gi deg en relativt nøyaktig poengsum for aktiviteten din, selv om vi ikke har de nøyaktige pulsverdiene for hvert minutt av øktene dine.

Treningen som gir AQ

Hovedårsaken til at utholdenhetstrening er bra for helsa, er at det påvirker kondisjonen din (12). Kondisjon målt som maksimalt oksygenopptak er kanskje den faktoren som forteller aller mest om helsa di i dag og risikoen for å få dårlig helse i framtida (13, 14).

Derfor har det vært en naturlig hovedprioritet for Mia Health å gi våre brukere et presist verktøy for å oppnå bedre helse gjennom økt kondisjon. Og det er nettopp det AQ gjør. La oss gå gjennom de fire viktigste prinsippene som ligger til grunn for algoritmen.

1. Lav puls gir ikke AQ

Første prinsipp for NTNUs AQ-algoritme er at kun trening som bidrar til økt kondisjon, gir poeng. Nedre grense for å tjene AQ vil derfor være rundt 60 % av makspuls for de fleste. 

Du har sikkert hørt at all aktivitet er bedre for helsa enn ingen aktivitet. Og det stemmer for så vidt. Flere studier viser at personer som aldri trener, men likevel er regelmessig aktive gjennom dagen, får flere friske leveår enn de som stort sett sitter stille (15).

Det betyr derimot ikke at folk flest kan slippe unna med å gjøre enkle oppgaver i huset og hagen hvis målet er at aktiviteten skal gi god helse. For de fleste vil nemlig ikke denne type aktiviteter øke pulsen nok til å ha en kondisjonseffekt (16).

Når man tolker resultatet fra forskningsartikler, er det viktig å huske hva man sammenligner med. Personer som ikke trener, har som regel også dårligere kondis enn personer som trener (17). For eldre som ikke trener regelmessig, kan derfor selv typiske hverdagsaktiviteter være anstrengende nok til å få opp pulsen og redusere helserisikoen sammenlignet med eldre som tilbringer mesteparten av dagen i godstolen.

Fra Helseundersøkelsen i Trøndelag vet vi for eksempel at personer som kun oppgir å være aktive med "lav intensitet", slik som hus- og hagearbeid, oppnår rundt 60 % av makspulsen sin under denne aktiviteten (8, 9, 10, 11). Dette er ikke spesielt tungt, men nok til at man blir andpusten og kjenner at hjertet pumper. Belønningen er bedre kondis og helse enn de som er helt inaktive og har aller dårligst kondis, men langt fra optimal helse.

2. Jo mer andpusten, jo høyere AQ

Andre prinsipp for NTNUs AQ-algoritme er at inntjeningen går raskere jo høyere puls man trener med.

I Mia Health-appen deler vi aktiviteten inn i tre pulssoner: lav, moderat og høy. Disse sonene er egentlig bare illustrative. Det er nemlig den nøyaktige pulsverdien din som avgjør hvor raskt du tjener AQ. Trener du for eksempel med en intensitet på 80 % av makspulsen din, får du AQ raskere enn hvis du trener på 75 % av makspulsen, selv om både 75 % og 80 % av makspuls ligger i den moderate pulssonen for de fleste.

Det er to årsaker til at algoritmen er laget på denne måten. For det første viser forskning med all tydelighet at kondisjonen øker raskere jo høyere intensitet man trener med (9, 17, 18, 19). For det andre viser resultatene fra en rekke befolkningsundersøkelser at gradvis høyere intensitetsnivå på treningen er koblet til gradvis bedre helse og lavere risiko for dårlig helse i framtida (8, 20, 21, 22).

AQ er utviklet og validert med data fra ulike befolkningsundersøkelser fra hele verden (23, 24, 25, 26). I disse befolkningsstudiene har alle deltakerne rapportert hvor fysisk aktive de er, og nivå av anstrengelse er definert på mange ulike måter. Dermed har vi bedre grunnlag enn noen gang før for å si hvor mye aktivitet man trenger på et gitt intensitetsnivå for å oppnå spesifikke effekter på helse og kondisjon.

Blant annet ser vi at de virkelig raske sprangene i helseeffekt kommer når man nærmer seg de høyeste intensitetsnivåene (8, 22, 27, 28). Eksempelvis vil personer som trener med intensitet over 80 % og helt opp mot 90 % av makspulsen sin, få mer helse igjen for treningen enn de som i hovedsak trener med lavere puls, gitt at de to gruppene bruker like mye tid på treningen (8, 29).

AQ-algoritmen tar høyde for hvor store helseeffekter man kan forvente på hvert intensitetsnivå, og analyserer dette til en sammenlagt poengsum ut fra hvor lang tid man trener med hver intensitet.

3. Maksimal innsats er unødvendig

Tredje prinsipp for NTNUs AQ-algoritme er at de fysiologiske tilpasningene flater ut før du når makspuls.

Selv om høy intensitet gir rask inntjening i AQ, er det ikke nødvendig å trene helt oppunder makspulsen for å maksimere effekten. Rent fysiologisk tjener vi mest på å trene på det pulsnivået der hjertet pumper blodet mest effektivt ut til kroppen. Slik trening styrker hjertet og kondisjonen raskest (30, 31).

Når man gjør utholdenhetsaktiviteter, slår ikke bare hjertet raskere, men det pumper også mer blod for hvert slag. Flere forskningsartikler tyder på at dette slagvolumet til hjertet øker helt opp til 90-95 % av makspuls før det flater ut (32). For å oppnå maksimalt slagvolum og aller størst effekt på kondisjon og helse burde det derfor ikke være nødvendig å presse kroppen helt til makspuls.

Og det er heller ingen forskningsartikler som tyder på at kondisjonen øker raskere og helseeffekten er større ved å trene helt til man ser mannen med ljåen (19). Derfor flater AQ-algoritmen ut når man nærmer seg toppen, og for de fleste skjer denne utflatingen rundt 90 % av makspulsen.

4. Seks hviledager på rad lønner seg ikke

Fjerde prinsipp for NTNUs AQ-algoritme er at optimal helseeffekt av fysisk aktivitet krever minst to aktive dager hver uke.

Hvordan du velger å styrke din AQ, legger vi oss ikke så mye bort i. Hvis du foretrekker å være i aktivitet hver dag, kan du nå AQ-målet ditt med litt mindre anstrengende aktivitet. Hvis du har lite tid til å være fysisk aktiv, er det derimot en god idé å bli enda mer andpusten og svett når du først er i aktivitet.

La oss for eksempel si at du er aktiv i 30 minutter med nokså anstrengende aktivitet. Du er godt andpusten og svett gjennom økta, men holder deg i den moderate pulssonen. Resultatet vil typisk bli ca. 15-20 AQ, og du vil være godt i rute til 100 AQ og optimal helseeffekt hvis du klarer et slikt aktivitetsnivå fem dager i uka.

For å slippe unna med færre dager må du enten holde på lenger hver dag eller øke innsatsen. Med hard sammenhengende innsats der du ligger på terskelen av hva du klarer, kan du komme helt til 65 AQ på én time. Med intensiv intervalltrening kan du kan tjene poengene enda litt raskere.

Men uansett hvor lenge og hardt du trener, stopper vi deg når du har nådd 65 AQ-poeng for dagen. Det er mye god helse i å trene hardt én dag i uka (8, 33), men optimal gevinst krever minst to aktive dager hver uke (34). Hvis målet ditt er å holde deg over 100 AQ, må du altså sette av minst to dager i uka til å gjennomføre utholdenhetsaktiviteter.

Styrketrening gir ikke AQ

Siden lav puls ikke gir AQ, har du nok allerede skjønt at du neppe vil tjene AQ ved ren styrketrening. Dersom du likevel skulle erfare at AQ-en stiger når du trener styrke, betyr det rett og slett at du trener styrke på en måte som øker pulsen og belaster hjertet så mye at det faktisk også påvirker kondisjonen din.

Selv om du ikke belønnes med AQ, er naturligvis også styrketrening bra for helsa. Med sterkere muskler klarer kroppen mer og er mindre utsatt for skader, og etter hvert som man blir eldre, kan styrketrening rett og slett være en forutsetning for å klare å gjennomføre effektiv utholdenhetstrening (35). Mia Health oppfordrer alle til å trene både styrke og utholdenhet, selv om appen vår foreløpig først og fremst evaluerer effekten av utholdenhetstreningen din.

AQ støttes av oppdatert forskning

NTNU og Mia Health har ønsket å lage en aktivitetsalgoritme som gjør deg motivert til å forbedre kondisjonen din. Kondisjon er, som nevnt, svært tett knyttet til helse, og med AQ gir vi alle en enkel metode for å nå det kondisjonsnivået man selv ønsker.

Hvor god kondis trenger du?

Tidligere forskning har antydet at et maksimalt oksygenopptak litt over gjennomsnittet for din alder er tilstrekkelig til å være optimalt beskyttet mot dårlig helse (36, 37). For norske menn og kvinner i 60-årene tilsvarer dette et kondisjonstall på 35-40 ml/kg/min (10). Dette har også vært premisset for Mia Health: Med 100 PAI (vår tidligere aktivitetsalgotime) sikret du deg nok fysisk aktivitet til å oppnå gjennomsnittlig kondisjon for din alder (38) - og dermed også størst mulig reduksjon i risikoen for livsstilssykdommer (39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46).

Nå viser derimot nye analyser med én million deltakere at både kvinner og menn løper aller lavest helserisiko når kondisjonstallet er høyere enn gjennomsnittet (14, 47). For eksempel ser et kondisjonstall på minst 50 ml/kg/min ut til å være ideelt for menn og kvinner i 60-årene (14), noe som altså er vesentlig høyere en snittet.

Det samme gjelder for yngre aldersgrupper også: Det er de med aller høyest kondisjon som har best helse og lever lengst (14, 47). De med gjennomsnittlig kondisjon ser ut til å ha omtrent dobbelt så høy risiko (14).

Det betyr fortsatt at du med gjennomsnittlig kondisjon er godt beskyttet mot livsstilssykdommer og tidlig død. Men det betyr også at du kan gjøre enda litt mer for å redusere risikoen maksimalt.

Hvor mye aktivitet trenger du?

Samtidig som vi lærer stadig mer om betydningen av god kondisjon, har det kommet mer forskning som beskriver hvor effektiv utholdenhetstrening med ulik intensitet faktisk er for helsa (48, 49, 50). I tråd med dette har også helsemyndigheter over hele verden publisert oppdaterte aktivitetsanbefalinger for folk flest (51, 52).

Det er fortsatt slik at all aktivitet omtales som bedre enn ingen aktivitet, og den største effekten på helsa kommer når man øker fra å være fysisk inaktiv til å bli litt fysisk aktiv. Samtidig ser det ut til at maksimal helsegevinst av fysisk aktivitet er enda større enn det man har klart å påvise tidligere, og at aktivitetsnivået som kreves for å få full effekt, er noe større enn tidligere beskrevet (48, 49, 50, 51, 52).

Der man tidligere ble oppfordret til å være aktiv med moderat intensitet i minst 150 minutter hver uke, har minimumsanbefalingene nå økt til 300 minutter i uka (51, 52). Begrunnelsen er den samme som det vi nettopp har vært inne på når det gjelder kondisjon. Med ny og mer omfattende forskningsdata kan man definere optimalt fysisk aktivitetsnivå enda mer presist enn tidligere.

De siste norske analysene viser at personer som oppfyller de nye aktivitetsanbefalingene, vinner 13 friske leveår og har 73 % redusert risiko for tidlig død sammenlignet med fysisk inaktive (48, 52). De som "bare" klarer 150 minutter med aktivitet, får over 80 % av helseeffekten. Og selv de som er mindre aktive, men likevel oppnår 50 minutter i uka, kan også forvente rundt halvparten av helseeffekten.

Så alle monner drar. Og AQ hjelper deg med å se hvor mye det du gjør, monner.

Hvor høy AQ trenger du?

Den nye informasjonen om kondisjon, fysisk aktivitet og helse legger også premissene for AQ-algoritmen. For å være optimalt beskyttet mot svekket livskvalitet, framtidig sykdom og tidlig død må du faktisk være aktiv på et litt høyere og mer systematisk nivå enn det vi tidligere har anbefalt.

Hva som er godt nok for akkurat deg, er det bare du som kan avgjøre. Så istedenfor at vi skal fortelle deg hvor høy AQ du trenger, oppfordrer vi deg til å sette ditt eget AQ-mål. Bruk gjerne AQ-guiden under til å finne et fornuftig startpunkt.

• 25 AQ gjør godt for nybegynneren. Tidligere i artikkelen beskrev vi hvordan utrente personer kan oppnå helsefremmende pulsøkning med små hverdagsaktiviteter. Slik aktivitet vil aldri kunne få noens AQ i nærheten av 100, men kanskje man når 25? Og hvis utgangspunktet er dårlig, vil 25 AQ hjelpe deg et lite steg på veien mot lavere kondisjonsalder. Hvis du derimot er i noen lunde OK form, vil 25 AQ være for lite til å bedre helsa di. I sum vil et aktivitetsnivå på 25 AQ over tid gi deg bedre helse enn sofasliteren, men dårligere enn gjennomsnittsnordmannen.
  • For å oppnå 25 AQ kan du for eksempel være aktiv i 20 minutter hver dag med et intensitetsnivå der du blir andpusten, men fint klarer å snakke med sidemannen. Det tilsvarer et pulsnivå omtrent på grensa mellom den lave og moderate pulssonen i Mia Health-appen.
  • Du kan også være aktiv på høyt nivå én dag i uka, for eksempel en halv time der du tar i så hardt at du er ordentlig andpusten hele tida og har mer enn nok med å holde farta oppe mot slutten av økta. Pulsen på en slik tur vil ligge helt på grensa mellom den moderate og høye pulssonen i Mia Health-appen.
• 50 AQ vil for de fleste være godt nok til å holde kondisjonsalderen rundt sin reelle alder. Du kan med andre ord forvente å få like god helse som gjennomsnittet for din alder. En god målsetting for deg som ikke har trent så mye før! Du som allerede er regelmessig aktiv og har bedre kondisjon enn mange andre på din alder, kan gjerne sikte høyere.
  • For å oppnå 50 AQ kan du for eksempel være aktiv i 150 minutter hver uke med en intensitet rundt 75 % av makspulsen din. Du blir andpusten og svett, men kan delta i en samtale så lenge setningene ikke blir altfor lange.
  • Du kan også trene med høyere intensitet i til sammen 75 minutter i uka, fordelt på minst to dager. Med et gjennomsnittlig intensitetsnivå på ca. 80 % av makspulsen vil de fleste tjene omtrent to AQ-poeng hvert tredje minutt. På dette intensitetsnivået er du enda i moderat pulssone og har fortsatt litt å gå på uten å slite deg helt ut.
• Med 75 AQ har du tatt ut mesteparten av helsegevinsten fysisk aktivitet kan gi deg. Over tid vil 75 AQ føre kondisjonen din opp på et nivå som er bedre enn de fleste på din alder. For perfeksjonisten er det likevel mer å hente på å øke aktivitetsnivået enda mer.
  • For å oppnå 75 AQ er det en fordel å gjennomføre deler av aktiviteten såpass intensivt at du kommer inn i høy intensitetssone. Hva med å sette av én av de ukentlige treningsturene til intervalltrening med såpass mange (4-5) og lange (3-5 minutter) intervaller at du tjener 30 AQ? Da kan du bruke resten av uka til å samle ytterligere 45 AQ med andre treningsformer.
  • Hvis du er glad i å ta i, men ikke trives så godt når pulsen blir veldig høy, er det greit å vite at du også kan oppnå 75 AQ med aktiviteter i den øverste delen av moderat pulssone. I så fall bør du nok sikte deg inn på 4-5 økter på minst en halvtime hver uke.
• 100 AQ vil ta kondisjonen din og helsa di til nye høyder. Å holde seg over 100 krever en del, men med gode rutiner er det et aktivitetsnivå de aller fleste kan klare. Ved å opprettholde 100 AQ i flere år vil du ende opp blant den aller sprekeste delen av befolkningen i din aldersgruppe og legge et optimalt grunnlag for mange friske leveår.

• • Liker du intervalltrening? Den mest tidseffektive metoden for å holde seg over 100 AQ er å trene intervaller med høy intensitet tre dager i uka. Med 4-6 intervalldrag på 3-6 minutter ender du fort opp med 10-15 minutter med puls opp mot og over 90 % av makspuls. I tillegg får du mange minutter med litt lavere puls. Til sammen ender du fort opp med 35-40 AQ per økt.

Med ekstrem innsats er det mulig å oppnå 65 AQ hver eneste dag. Selv om 100 AQ over sju dager er godt nok for helsa, er det selvsagt lov å sette seg mer hårete mål. For folk flest er det ingen grunn til å bekymre seg for at aktivitetsnivået kan bli så høyt at det er skadelig for helsa (53, 54).

Husk likevel at det er kontinuiteten som er viktig, og at din AQ bare gir deg et øyeblikksbilde over innsatsen du har lagt ned den siste uka. AQ-verdier opp mot og over 200 AQ stiller store krav til motivasjon og krever at man har tid og kapasitet til å restituere godt mellom hver treningsøkt.

Så istedenfor å jobbe knallhardt for å maksimere AQ-inntjeningen i enkeltuker, slår Mia Health et slag for å skape gode vaner som sørger for at du kan holde et stabilt AQ-nivå som passer for deg, over lang tid.

AQ er tilpasningsdyktig

Husk at AQ styres av pulsen din. For det første betyr det at en utrent person som ønsker å komme i god form, har like stor sjanse for å oppnå 100 AQ som en godt trent person med lav kondisjonsalder. Til å begynne med må det verken bratte bakker eller høy fart til for at AQ-poengene skal ramle inn for den utrente, mens personen med god kondisjon må løpe både raskt og langt for å få like høy AQ.

Etter hvert som den tidligere inaktive personen blir sprekere og kondisjonsalderen synker, klarer hen å gjøre et større arbeid enn før uten at pulsen blir høyere. Hen kommer lenger enn før uten å bruke mer krefter, og plutselig er den faste runden unnagjort fem minutter raskere enn da hen begynte å trene.

Resultatet av at hen bruker kortere tid med samme treningsintensitet, blir naturlig nok lavere AQ. Kondisjonen har blitt bedre. Men for å opprettholde 100 AQ og fortsette veien mot ideell kondisjon må hen nå legge til ei ekstra sløyfe på treningsrunden.

Slik tilpasser AQ seg hele tida til den fysiske formen din. Derfor vil også AQ-målet du har satt, fungere som ei langvarig rettesnor for hvor god helse du på sikt ender opp med. Målet kan selvsagt justeres underveis, men for mange kan det være fornuftig å sikte lavere enn 100.

AQ passer altså for alle, uansett hvilke fysiske forutsetninger man har, hvor motivert man er, og hvor mye tid man kan sette av til fysisk aktivitet. Algoritmen er mer treffsikker og basert på oppdatert forskning enn noen annen. AQ er rett og slett alt du trenger for å komme i gang med helsefremmende fysisk aktivitet på det nivået du selv ønsker. 

Og AQ måler du kun med Mia Health.

Referanseliste

1. Hughes, D. C., Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptations to endurance and strength training. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(6), a029769. 
2. Wenger, H. A., & Bell, G. J. (1986). The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness. Sports medicine, 3, 346-356. 
3. Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Heart rate monitoring: applications and limitations. Sports medicine, 33, 517-538. 
4. Gilman, M. B., & Wells, C. L. (1993). The use of heart rates to monitor exercise intensity in relation to metabolic variables. International journal of sports medicine, 14(06), 339-344. 
5. Reis, V. M., Van den Tillaar, R., & Marques, M. C. (2011). Higher precision of heart rate compared with VO2 to predict exercise intensity in endurance-trained runners. Journal of sports science & medicine, 10(1), 164. 
6. Fuller, D., Colwell, E., Low, J., Orychock, K., Tobin, M. A., Simango, B., ... & Taylor, N. G. (2020). Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: systematic review. JMIR mHealth and uHealth, 8(9), e18694. 
7. Omsetning mobil, nettbrett og wearables (2024). Elektronikkbransjen 
8. Wisløff, U., Nilsen, T. I., Drøyvold, W. B., Mørkved, S., Slørdahl, S. A., & Vatten, L. J. (2006). A single weekly bout of exercise may reduce cardiovascular mortality: how little pain for cardiac gain?‘The HUNT study, Norway’. European Journal of Preventive Cardiology, 13(5), 798-804. 
9. Nes, B. M., Janszky, I., Aspenes, S. T., Bertheussen, G. F., Vatten, L. J., & Wisløff, U. L. R. I. K. (2012). Exercise patterns and peak oxygen uptake in a healthy population: the HUNT study. Medicine and science in sports and exercise, 44(10), 1881-1889. 
10. Loe, H., Rognmo, Ø., Saltin, B., & Wisløff, U. (2013). Aerobic capacity reference data in 3816 healthy men and women 20–90 years. PloS one, 8(5), e64319. 
11. Nes, B. M., Janszky, I., Wisløff, U., Støylen, A., & Karlsen, T. (2013). Age‐predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(6), 697-704. 
12. Franklin, B. A., Eijsvogels, T. M., Pandey, A., Quindry, J., & Toth, P. P. (2022). Physical activity, cardiorespiratory fitness, and cardiovascular health: A clinical practice statement of the American Society for Preventive Cardiology Part II: Physical activity, cardiorespiratory fitness, minimum and goal intensities for exercise training, prescriptive methods, and special patient populations. American Journal of Preventive Cardiology, 12, 100425. 
13. Myers, J., Prakash, M., Froelicher, V., Do, D., Partington, S., & Atwood, J. E. (2002). Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. New England journal of medicine, 346(11), 793-801. 
14. Kokkinos, P., Faselis, C., Samuel, I. B. H., Pittaras, A., Doumas, M., Murphy, R., ... & Myers, J. (2022). Cardiorespiratory fitness and mortality risk across the spectra of age, race, and sex. Journal of the American College of Cardiology, 80(6), 598-609. 
15. Chastin, S. F., De Craemer, M., De Cocker, K., Powell, L., Van Cauwenberg, J., Dall, P., ... & Stamatakis, E. (2019). How does light-intensity physical activity associate with adult cardiometabolic health and mortality? Systematic review with meta-analysis of experimental and observational studies. British journal of sports medicine, 53(6), 370-376. 
16. Swain, D. P., & Franklin, B. A. (2002). VO2 reserve and the minimal intensity for improving cardiorespiratory fitness. Medicine and science in sports and exercise, 34(1). 
17. Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO 2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports medicine, 45, 1469-1481. 
18. Maturana, F. M., Martus, P., Zipfel, S., & NIE, A. M. (2021). Effectiveness of HIIE versus MICT in improving cardiometabolic risk factors in health and disease: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(3), 559-573. 
19. Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. (2019). Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of science and medicine in sport, 22(8), 941-947. 
20. Samitz, G., Egger, M., & Zwahlen, M. (2011). Domains of physical activity and all-cause mortality: systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies. International journal of epidemiology, 40(5), 1382-1400. 
21. Shiroma, E. J., Sesso, H. D., Moorthy, M. V., Buring, J. E., & Lee, I. M. (2014). Do moderate‐intensity and vigorous‐intensity physical activities reduce mortality rates to the same extent?. Journal of the American Heart Association, 3(5), e000802. 
22. Wen, C. P., Wai, J. P. M., Tsai, M. K., Yang, Y. C., Cheng, T. Y. D., Lee, M. C., ... & Wu, X. (2011). Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. The lancet, 378(9798), 1244-1253.
23. Krokstad, S., Langhammer, A., Hveem, K., Holmen, T. L., Midthjell, K., Stene, T. R., ... & Holmen, J. (2013). Cohort profile: the HUNT study, Norway. International journal of epidemiology, 42(4), 968-977. 
24. Blair, S. N., Kohl, H. W., Paffenbarger, R. S., Clark, D. G., Cooper, K. H., & Gibbons, L. W. (1989). Physical fitness and all-cause mortality: a prospective study of healthy men and women. Jama, 262(17), 2395-2401. 
25. Chen, Z., Chen, J., Collins, R., Guo, Y., Peto, R., Wu, F., & Li, L. (2011). China Kadoorie Biobank of 0.5 million people: survey methods, baseline characteristics and long-term follow-up. International journal of epidemiology, 40(6), 1652-1666. 
26. Wu, X., Tsai, S. P., Tsao, C. K., Chiu, M. L., Tsai, M. K., Lu, P. J., ... & Wen, C. P. (2017). Cohort Profile: The Taiwan MJ Cohort: half a million Chinese with repeated health surveillance data. International journal of epidemiology, 46(6), 1744-1744g. 
27. Stofan, J. R., DiPietro, L., Davis, D., Kohl 3rd, H. W., & Blair, S. N. (1998). Physical activity patterns associated with cardiorespiratory fitness and reduced mortality: the Aerobics Center Longitudinal Study. American journal of public health, 88(12), 1807-1813. 
28. Bennett, D. A., Du, H., Clarke, R., Guo, Y., Yang, L., Bian, Z., ... & China Kadoorie Biobank Study Collaborative Group. (2017). Association of physical activity with risk of major cardiovascular diseases in Chinese men and women. JAMA cardiology, 2(12), 1349-1358. 
29. Lopez, J. P. R., Sabag, A., Juan, M. M., Rezende, L. F., & Pastor-Valero, M. (2020). Do vigorous-intensity and moderate-intensity physical activities reduce mortality to the same extent? A systematic review and meta-analysis. BMJ open sport & exercise medicine, 6(1), e000775. 
30. Montero, D., Diaz-Cañestro, C., & Lundby, C. (2015). Endurance Training and V˙ O2max: Role of Maximal Cardiac Output and Oxygen Extraction. Medicine and science in sports and exercise, 47(10), 2024-2033. 
31. Astorino, T. A., Edmunds, R. M., Clark, A. M. Y., King, L., Gallant, R. A., Namm, S., ... & Wood, K. M. (2017). High-intensity interval training increases cardiac output and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 49(2), 265-273. 
32. Vella, C. A., & Robergs, R. A. (2005). A review of the stroke volume response to upright exercise in healthy subjects. British journal of sports medicine, 39(4), 190-195. 
33. O’Donovan, G., Lee, I. M., Hamer, M., & Stamatakis, E. (2017). Association of “weekend warrior” and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA internal medicine, 177(3), 335-342. 
34. Hamer, M., O’Donovan, G., Lee, I. M., & Stamatakis, E. (2017). The ‘weekend warrior’physical activity pattern: how little is enough?. British Journal of Sports Medicine, 51(19), 1384-1385. 
35. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216. 
36. Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., ... & Sone, H. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. Jama, 301(19), 2024-2035. 
37. Harber, M. P., Kaminsky, L. A., Arena, R., Blair, S. N., Franklin, B. A., Myers, J., & Ross, R. (2017). Impact of cardiorespiratory fitness on all-cause and disease-specific mortality: advances since 2009. Progress in cardiovascular diseases, 60(1), 11-20. 
38. Nauman, J., Nes, B. M., Zisko, N., Revdal, A., Myers, J., Kaminsky, L. A., & Wisløff, U. (2019). Personal activity intelligence (PAI): a new standard in activity tracking for obtaining a healthy cardiorespiratory fitness level and low cardiovascular risk. Progress in cardiovascular diseases, 62(2), 179-185. 
39. Nes, B. M., Gutvik, C. R., Lavie, C. J., Nauman, J., & Wisløff, U. (2017). Personalized activity intelligence (PAI) for prevention of cardiovascular disease and promotion of physical activity. The American journal of medicine, 130(3), 328-336. 
40. Kieffer, S. K., Zisko, N., Coombes, J. S., Nauman, J., & Wisløff, U. (2018, September). Personal activity intelligence and mortality in patients with cardiovascular disease: the HUNT Study. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 93, No. 9, pp. 1191-1201). Elsevier. 
41. Kieffer, S. K., Croci, I., Wisløff, U., & Nauman, J. (2019). Temporal changes in a novel metric of physical activity tracking (personal activity intelligence) and mortality: the HUNT Study, Norway. Progress in cardiovascular diseases, 62(2), 186-192. 
42. Tari, A. R., Selbæk, G., Franklin, B. A., Bergh, S., Skjellegrind, H., Sallis, R. E., ... & Wisløff, U. (2022). Temporal changes in personal activity intelligence and the risk of incident dementia and dementia related mortality: A prospective cohort study (HUNT). EClinicalMedicine, 52. 
43. Nauman, J., Sui, X., Lavie, C. J., Wen, C. P., Laukkanen, J. A., Blair, S. N., Dunn, P., Arena, R., & Wisløff, U. (2021). Personal activity intelligence and mortality–Data from the Aerobics Center Longitudinal Study. Progress in cardiovascular diseases, 64, 121-126. 
44. Nauman, J., Franklin, B. A., Nes, B. M., Sallis, R. E., Sawada, S. S., Marinović, J., ... & Wisløff, U. (2022, April). Association between personal activity intelligence and mortality: population-based China Kadoorie Biobank study. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 97, No. 4, pp. 668-681). Elsevier. 
45. Hammer, P., Tari, A. R., Franklin, B. A., Wen, C. P., Wisløff, U., & Nauman, J. (2022). Personal activity intelligence and ischemic heart disease in a healthy population: China kadoorie biobank study. Journal of Clinical Medicine, 11(21), 6552. 
46. Nauman, J., Arena, R., Zisko, N., Sui, X., Lavie, C. J., Laukkanen, J. A., Blair, S. N., Dunn, P., Nes, B. M., Tari, A. R., Stensvold, D., Whitsel, L. P., & Wisløff, U. (2021). Temporal changes in personal activity intelligence and mortality: Data from the aerobics center longitudinal study. Progress in Cardiovascular Diseases, 64, 127-134. 
47. Mandsager, K., Harb, S., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA network open, 1(6), e183605-e183605. 
48. Ekelund, U., Tarp, J., Fagerland, M. W., Johannessen, J. S., Hansen, B. H., Jefferis, B. J., ... & Lee, I. M. (2020). Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. British journal of sports medicine, 54(24), 1499-1506. 
49. Lee, D. H., Rezende, L. F., Joh, H. K., Keum, N., Ferrari, G., Rey-Lopez, J. P., ... & Giovannucci, E. L. (2022). Long-term leisure-time physical activity intensity and all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort of US adults. Circulation, 146(7), 523-534. 
50. Wang, Y., Nie, J., Ferrari, G., Rey-Lopez, J. P., & Rezende, L. F. (2021). Association of physical activity intensity with mortality: a national cohort study of 403 681 US adults. JAMA internal medicine, 181(2), 203-211. 
51. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. 
52. Helsedirektoratet (2024). Vunne leveår og helsetapsjusterte leveår (DALYs) ved fysisk aktivitet. Oslo: Helsedirektoratet 
53. Blond, K., Brinkløv, C. F., Ried-Larsen, M., Crippa, A., & Grøntved, A. (2020). Association of high amounts of physical activity with mortality risk: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 54(20), 1195-1201. 
54. Arem, H., Moore, S. C., Patel, A., Hartge, P., De Gonzalez, A. B., Visvanathan, K., ... & Matthews, C. E. (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA internal medicine, 175(6), 959-967.