Gå til innhold
Fysisk aktivitet

Del 2: Fysisk aktivitet gjør underverker for helsa på kort tid

Det er fantastisk å tenke på at kroppen allerede etter én eneste omgang med fysisk aktivitet begynner å ta grep som gir oss bedre helse! Men disse effektene varer bare i noen timer eller i beste fall et par døgn. 

Nøkkelen for å oppnå langvarige tilpasninger er derfor å gjenta treningen regelmessig. Det skal likevel ikke så mange ukene med fysisk aktivitet til før de kroniske helseeffektene begynner å melde seg. 

Bedre mental helse og livskvalitet 

En av disse effektene er bedre mental helse. God mental eller psykisk helse innebærer at man har det godt med seg selv og føler glede og trivsel over livet. Har man god mental helse, har man for eksempel få symptomer på angst og depresjon, og man føler seg lite stresset på jobb og i hverdagen. 

Et godt treningsopplegg kan uten tvil gi store gevinster for den mentale helsa (1, 2). 

Blant annet viser flere studier at regelmessig trening fører til mindre panikkangst og mindre sosial angst (3, 4). I tillegg kan trening over tid gi færre symptomer på depresjon (5) og føre til at stressnivået synker (6, 7). 

Regelmessig fysisk aktivitet gjør deg mindre utsatt for stadige humørsvingninger (8). Helt konkret innebærer det at du blir mindre sint, forvirret, utmattet og anspent enn du var før du begynte å trene.

Når man tar alt dette i betraktning, er det kanskje ikke så overraskende at fysisk aktive personer generelt sett har bedre livskvalitet enn de som er inaktive (9, 10).

Sprekere hjerne 

Det er sannsynligvis mange årsaker til at trening bedrer den mentale helsa. Noen av dem er knyttet til varige endringer som oppstår i hjernen når man trener regelmessig (11).

Blant annet fører trening til at det dannes nye hjerneceller (12, 13) og nye blodårer i hjernen (14). Resultatet blir bedre hukommelse (15). I tillegg blir vi mer oppmerksomme og bedre i stand til å lære nye ting (16).

Og som vi skal komme tilbake til i siste del av denne artikkelserien: Risikoen for å utvikle demens synker betraktelig for personer som er regelmessig fysisk aktive.

Lavere sykdomsrisiko 

Noen få måneder med strukturert trening er tilstrekkelig til å senke de fleste vanligste risikofaktorene for livsstilssykdommer. Blodtrykket synker (17), og kolesterolnivåene i blodet blir sunnere (18, 19). 

Trening er også effektivt for å senke blodsukkeret (20), spesielt for de som trenger det mest (21). 

Regelmessig trening gir dessuten friskere blodårer. Diameteren på de store årene som frakter blod fra hjertet, øker, slik at blodet flyter lettere gjennom årene. I tillegg økes blodårenes evne til å utvide seg (22). Trening stimulerer til vekst av nye små blodårer rundt musklene våre, noe som gjør musklene bedre i stand til å ta opp oksygen og næringsstoffer som fraktes med blodet (23). 

Sterkere muskler og skjelett 

Overvektige personer kan gå ned noen kilo i vekt etter kun få måneder med trening (24). Men for helsas del er det nok enda viktigere å vite at trening kan fjerne fett fra kroppen og erstatte det med muskelmasse, både for overvektige og personer med normal kroppsvekt (25). 

Trening gir ikke bare kroppen større muskler, men musklene blir også sterkere. Selv om styrketrening naturlig nok er mest effektivt for å bli sterkere, kan også utholdenhetstrening gi økt muskelstyrke (26). Og det å være fysisk sterk er både tett koblet til god mental helse og redusert sykdomsrisiko (27, 28, 29, 30).

Og for ordens skyld: Det er aldri for seint å starte med trening. Selv etter at man har passert 75 år, fører styrketrening til en betydelig økning i muskelmasse og muskelstyrke (31).

I likhet med musklene blir skjelettet sterkere av trening. Både hos yngre og eldre øker beintettheten både i ryggraden og lårbeina etter en treningsperiode (32, 33). 

Bedre kondisjon og sterkere hjerte 

Det er en svært tett sammenheng mellom god kondisjon og god helse og livskvalitet (34, 35, 36, 37). Regelmessig utholdenhetstrening er den mest effektive metoden for å øke kondisjonen (38, 39), men for utrente har styrketrening også en viss effekt (40). 

En av de viktigste årsakene til at god kondisjon gir god helse, er at god kondisjon forutsetter et sterkt hjerte. Utholdenhetstrening gjør at hjertet begynner å pumpe blod mer effektivt til resten av kroppen (23). Hjertet vokser seg sterkt, pumper mer blod for hvert slag og fylles bedre med blod mellom slagene (41). 

Trening kan til og med reversere en del av svekkelsene og skadene vi ser i syke hjerter, for eksempel etter hjerteinfarkt (41). I tillegg fører trening til at hvilepulsen synker og at den naturlige variasjonen i hjerterytmen fra slag til slag blir sunnere (42, 43). 

Letter hverdagsoppgavene 

Med sterkere hjerte, sterkere muskler og lettere kropp blir oppgavene du utfører hver dag, enklere (44, 45). Du bruker en lavere andel av den maksimale kapasiteten din når du bærer matvarer hjem fra butikken, hopper på trampolina med 4-åringen, flytter tunge møbler inn i den nye leiligheten din og når du løper for å rekke bussen. 

For eldre synker risikoen for fall og beinbrudd (44, 46). 

Det sier seg selv at alt dette er viktig for livskvaliteten (9, 10, 37).

Les hele serien av bloggposter:

Referanseliste 

  1. Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48-56. 
  2. Wegner, M., Helmich, I., Machado, S., E Nardi, A., Arias-Carrion, O., & Budde, H. (2014). Effects of exercise on anxiety and depression disorders: review of meta-analyses and neurobiological mechanisms. CNS & Neurological Disorders-Drug Targets (Formerly Current Drug Targets-CNS & Neurological Disorders), 13(6), 1002-1014. 
  3. Jayakody, K., Gunadasa, S., & Hosker, C. (2014). Exercise for anxiety disorders: systematic review. British journal of sports medicine, 48(3), 187-196. 
  4. Stonerock, G. L., Hoffman, B. M., Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2015). Exercise as treatment for anxiety: systematic review and analysis. Annals of behavioral medicine, 49(4), 542-556. 
  5. Cooney, G. M., Dwan, K., Greig, C. A., Lawlor, D. A., Rimer, J., Waugh, F. R., … & Mead, G. E. (2013). Exercise for depression. Cochrane database of systematic reviews, (9). 
  6. Gerber, M., & Pühse, U. (2009). Do exercise and fitness protect against stress-induced health complaints? A review of the literature. Scandinavian journal of public health, 37(8), 801-819. 
  7. Mücke, M., Ludyga, S., Colledge, F., & Gerber, M. (2018). Influence of regular physical activity and fitness on stress reactivity as measured with the trier social stress test protocol: A systematic review. Sports Medicine, 48(11), 2607-2622. 
  8. Lane, A. M., & Lovejoy, D. J. (2001). The effects of exercise on mood changes: The moderating effect of depressed mood. Journal of sports medicine and physical fitness, 41(4), 539-545. 
  9. Bize, R., Johnson, J. A., & Plotnikoff, R. C. (2007). Physical activity level and health-related quality of life in the general adult population: a systematic review. Preventive medicine, 45(6), 401-415. 
  10. Anokye, N. K., Trueman, P., Green, C., Pavey, T. G., & Taylor, R. S. (2012). Physical activity and health related quality of life. BMC public health, 12(1), 1-8. 
  11. Di Liegro, C. M., Schiera, G., Proia, P., & Di Liegro, I. (2019). Physical activity and brain health. Genes, 10(9), 720. 
  12. Van Praag, H. (2008). Neurogenesis and exercise: past and future directions. Neuromolecular medicine, 10(2), 128-140. 
  13. Ma, C. L., Ma, X. T., Wang, J. J., Liu, H., Chen, Y. F., & Yang, Y. (2017). Physical exercise induces hippocampal neurogenesis and prevents cognitive decline. Behavioural brain research, 317, 332-339. 
  14. Cotman, C. W., Berchtold, N. C., & Christie, L. A. (2007). Exercise builds brain health: key roles of growth factor cascades and inflammation. Trends in neurosciences, 30(9), 464-472. 
  15. Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., … & Small, S. A. (2007). An in vivo correlate of exercise-induced neurogenesis in the adult dentate gyrus. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(13), 5638-5643. 
  16. Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature reviews neuroscience, 9(1), 58-65. 
  17. Cornelissen, V. A., & Smart, N. A. (2013). Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American heart association, 2(1), e004473. 
  18. Fikenzer, K., Fikenzer, S., Laufs, U., & Werner, C. (2018). Effects of endurance training on serum lipids. Vascular pharmacology, 101, 9-20. 
  19. Wang, Y., & Xu, D. (2017). Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids in health and disease, 16(1), 1-8. 
  20. Boniol, M., Dragomir, M., Autier, P., & Boyle, P. (2017). Physical activity and change in fasting glucose and HbA1c: a quantitative meta-analysis of randomized trials. Acta diabetologica, 54(11), 983-991. 
  21. Umpierre, D., Ribeiro, P. A., Kramer, C. K., LeitŃo, C. B., Zucatti, A. T., Azevedo, M. J., … & Schaan, B. D. (2011). Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Jama, 305(17), 1790-1799. 
  22. Ashor, A. W., Lara, J., Siervo, M., Celis-Morales, C., Oggioni, C., Jakovljevic, D. G., & Mathers, J. C. (2015). Exercise modalities and endothelial function: a systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials. Sports medicine, 45(2), 279-296. 
  23. Hellsten, Y., & Nyberg, M. (2011). Cardiovascular adaptations to exercise training. Comprehensive Physiology, 6(1), 1-32. 
  24. Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., … & Eisenberg, M. J. (2011). Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of medicine, 124(8), 747-755. 
  25. Westerterp, K. R. (2018). Exercise, energy balance and body composition.European Journal of Clinical Nutrition, 72(9), 1246-1250. 
  26. Williams, M. A., Haskell, W. L., Ades, P. A., Amsterdam, E. A., Bittner, V., Franklin, B. A., … & Stewart, K. J. (2007). Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation, 116(5), 572-584. 
  27. Volaklis, K. A., Halle, M., & Meisinger, C. (2015). Muscular strength as a strong predictor of mortality: a narrative review. European journal of internal medicine, 26(5), 303-310. 
  28. García-Hermoso, A., Cavero-Redondo, I., Ramírez-Vélez, R., Ruiz, J. R., Ortega, F. B., Lee, D. C., & Martínez-Vizcaíno, V. (2018). Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women. Archives of physical medicine and rehabilitation, 99(10), 2100-2113. 
  29. Artero, E. G., Lee, D. C., Lavie, C. J., España-Romero, V., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2012). Effects of muscular strength on cardiovascular risk factors and prognosis.Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, 32(6), 351. 
  30. Marques, A., Gomez-Baya, D., Peralta, M., Frasquilho, D., Santos, T., Martins, J., … & Gaspar de Matos, M. (2020). The effect of muscular strength on depression symptoms in adults: a systematic review and meta-analysis. International journal of environmental research and public health, 17(16), 5674. 
  31. Grgic, J., Garofolini, A., Orazem, J., Sabol, F., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2020). Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 50(11), 1983-1999. 
  32. Kelley, G. A., Kelley, K. S., & Kohrt, W. M. (2013). Exercise and bone mineral density in premenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. International journal of endocrinology, 2013. 
  33. Marques, E. A., Mota, J., & Carvalho, J. (2012). Exercise effects on bone mineral density in older adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Age, 34(6), 1493-1515. 
  34. Imboden, M. T., Harber, M. P., Whaley, M. H., Finch, W. H., Bishop, D. L., & Kaminsky, L. A. (2018). Cardiorespiratory fitness and mortality in healthy men and women. Journal of the American College of Cardiology, 72(19), 2283-2292. 
  35. Kaminsky, L. A., Arena, R., Ellingsen, Ø., Harber, M. P., Myers, J., Ozemek, C., & Ross, R. (2019). Cardiorespiratory fitness and cardiovascular disease-the past, present, and future. Progress in cardiovascular diseases, 62(2), 86-93. 
  36. Kandola, A., Ashdown-Franks, G., Stubbs, B., Osborn, D. P. J., & Hayes, J. F. (2019). The association between cardiorespiratory fitness and the incidence of common mental health disorders: a systematic review and meta-analysis. Journal of affective disorders, 257, 748-757. 
  37. Sloan, R. A., Sawada, S. S., Martin, C. K., Church, T., & Blair, S. N. (2009). Associations between cardiorespiratory fitness and health-related quality of life. Health and Quality of Life Outcomes, 7(1), 1-5. 
  38. Scribbans, T. D., Vecsey, S., Hankinson, P. B., Foster, W. S., & Gurd, B. J. (2016). The effect of training intensity on VO2max in young healthy adults: a meta-regression and meta-analysis. International journal of exercise science, 9(2), 230. 
  39. Huang, G., Gibson, C. A., Tran, Z. V., & Osness, W. H. (2005). Controlled endurance exercise training and VO2max changes in older adults: a meta‐analysis. Preventive cardiology, 8(4), 217-225. 
  40. Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Resistance training induced increase in VO2max in young and older subjects. European Review of Aging and Physical Activity, 10(2), 107-116. 
  41. Moreira, J. B., Wohlwend, M., & Wisløff, U. (2020). Exercise and cardiac health: physiological and molecular insights. Nature Metabolism, 2(9), 829-839. 
  42. Sandercock, G. R., Bromley, P. D., & Brodie, D. A. (2005). Effects of exercise on heart rate variability: inferences from meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 37(3), 433-439. 
  43. Winsley, R. (2002). Acute and chronic effects of exercise on heart rate variability in adults and children: A review. Pediatric Exercise Science, 14(4), 328-344. 
  44. Dipietro, L., Campbell, W. W., Buchner, D. M., Erickson, K. I., Powell, K. E., Bloodgood, B., … & Olson, R. D. (2019). Physical activity, injurious falls, and physical function in aging: an umbrella review. Medicine and science in sports and exercise, 51(6), 1303. 
  45. Liu, C. J., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane database of systematic reviews, (3). 
  46. Marks, R. (2011). Physical activity and hip fracture disability: a review. Journal of aging research, 2011.