Hitta din maximala hjärtfrekvens med Mia

Mia Healths test av maxpuls

I videon ovan visar vår träningsfysiolog Anders Revdal hur ett maxpulstest går till i praktiken. Du kan göra testet oavsett hur vältränad du är och det är inte nödvändigt för alla att springa under testet.

1. Att du genomför testet i en uppförsbacke med en relativt jämn lutning. 5-10% är en lämplig rekommendation. Du kan naturligtvis också utföra testet på ett löpband om du har möjlighet till det.
   (Om du föredrar att utföra testet på en motionscykel bör du vara medveten om att de flesta inte kommer att kunna nå sin faktiska maxpuls med ett cykeltest. Resultatet brukar hamna 5-10 slag lägre än vad man uppnår med ett gång- eller löptest).
2. Att backen är så lång att det tar minst sex minuter att nå toppen när du går/springer så fort du kan.
3. Att du inte startar för hårt, utan hittar ett starttempo som du kan hålla i 4-5 minuter utan att bli helt slut.
4. Att du pressar dig själv tills du inte orkar mer sista gången du går/springer uppför backen.
5. Använd en pulsklocka för att mäta din maxpuls, eller börja räkna hjärtslag på halspulsådern medan du tar tid på dig själv,direkt efter att testet är över.
   
   

1. Värm upp ordentligt i 10-15 minuter, så att du blir ordentligt svettig utan att trötta ut dig.
2. Genomför två intervallpass på fyra minuter. Du ska bli andfådd och svettig, men inte helt utmattad. Efter varje moment tar du en paus på tre minuter med lugnare aktivitet för att sänka pulsen och få bort mjölksyra.
3. Starta den tredje intervallrörelsen i samma tempo som de två första. Efter två minuter ökar du belastningen (dvs. hastigheten eller lutningsprocenten om du gör testet på ett löpband) lite. Fortsätt med den här belastningen i 30 sekunder innan du ökar den lite till. Öka belastningen på samma sätt var 30:e sekund tills du helt enkelt inte orkar längre.
4. Mät din maxpuls genom att läsa av det högsta pulsvärdet på din pulsklocka eller i din klocktillverkares app.
   Om du inte har någon pulsklocka kan du räkna dina hjärtslag med två fingrar mot halsen i 15 sekunderdirekt efter att du har genomfört testet. Multiplicera detta tal med 4 för att få fram din maximala hjärtfrekvens.
5. Ange din faktiska maxpuls i Mia Health-appen så att vi kan ge dig ännu bättre insikt i din egen hälsa och mer exakta aktivitetsråd.
   
   

Men om du inte känner dig redo att pressa dig själv till fullständig utmattning har vi ett alternativt förfarande som ger dig enganska exakt maxpuls:

1. Utför testet enligt beskrivningen i steg 1 och 2 ovan.
2. Istället för att öka belastningen efter två minuter av den tredje intervallen fortsätter du i samma tempo i fyra minuter. I slutet ska du andas mycket tungt och bara kunna tala i mycket korta meningar. Du ska tänka att du hade klarat en minut till, men inte mycket längre.
3. Läs av pulsen på din klocka eller mät med fingrarna mot halspulsådern enligt punkt 4 ovan. Din puls är nu ca 90 procent av din maxpuls, vilket för de flesta är 15-20 slag under din faktiska maxpuls. Du hittar den ungefärliga maxpulsen genom att dividera antalet slag med 90 och sedan multiplicera med 100.
   
   

Faktum är att det är praktiskt taget omöjligt att skapa en formel för maxpuls som fungerar för alla. Din maximala hjärtfrekvens bestäms till stor del av dina gener. Det spelar till exempel ingen roll hur vältränad du är eller om du är man eller kvinna, och maxpulsen påverkas inte heller av kroppsvikt, blodtryck eller andra faktorer.

Låt oss använda 40-årige Anders från videon som ett exempel:

• Om han hade beräknat sin maxpuls med 220-åldersformeln skulle han ha fått en uppskattad maxpuls på 180.
• Om han hade beräknat sin maxpuls med NTNU-formeln hade han fått en uppskattad maxpuls på 185.
• Med Mias maxpulstest uppnådde Anders en verklig maxpuls på 175 slag per minut.

Med andra ord ger båda formlerna Anders en högre maxpuls än vad han faktiskt har. Om han hade förlitat sig på dessa beräkningar hade det med andra ord varit svårare att tjäna in AQ än vad det borde ha varit.

För andra kan det vara tvärtom: När den faktiska maxpulsen är högre än vad NTNU-formeln antyder, tjänar man AQ för lätt i Mia Health-appen om man inte har gjort maxpulstestet. Då riskerar man att inte få ut alla hälsofördelar med fysisk aktivitet, även om man har ett AQ på 100 eller mer i appen.

Vår rekommendation är därför tydlig: Ett maxpulstest är bra för att du ska få ut så mycket som möjligt av Mia Health.